小松菜のゆで方とゆで時間は？小松菜の下ごしらえと茹でた栄養と効能の豆知識満載

茹でると小松菜は栄養がない！と言いわれ、茹でずに小松菜の下ごしらえができないかな？逆に、茹でても栄養が失われにくい小松菜にしたいのだけど？と思っている方向けに、なるほど！小松菜はこうやって茹でるべきなのかというアイデアと情報を、栄養価の話を含めて説明します

結構、みなさん、茹でると小松菜の栄養がなくなると思っていますが、茹でた時間の方が重要です

今回は小松菜を美味しく、なるべく栄養素を逃さない方法の下処理・下ごしらえの方法、小松菜のゆで方とゆで時間をたっぷり紹介します

普段の食事の栄養バランスアップと子供の成長向けの小松菜の食べ方とレシピの参考にしてくださいね

小松菜のゆで時間⇒茹でた時に失われる栄養はどのくらい？

まず、小松菜のゆで方の前に、小松菜を茹でると栄養素や栄養価がどうなるのかを説明します

小松菜を茹でると「ビタミンB」とビタミンCが水に溶けてしまうという事態が発生します

小松菜の栄養がなくなる理由は「水に溶けるモノと溶けにくいモノ」があり、茹でると水に溶けちゃうという事になります。せっかくの小松菜の栄養がもったいない気がしますよね

こちらの表が生の小松菜と、茹でた小松菜の栄養の違い⇒緑黄色野菜の特徴であるβカロテン(ビタミンA)の栄養は茹でても変わってませんね

小松菜は茹でるとビタミンCとビタミンBが「約半分の栄養」になるという事がこの表からわかります

日本食品標準成分表を参考にしておりますが、この実験は何分、小松菜を茹でたのか。具体的な記載がないですが、次の他のメーカーが研究した結果を参考とすると「３分：小松菜を茹でた時」の栄養の変化だと推測されます

こちらの表が、100gあたりの小松菜が栄養⇒ビタミンCが失われる時間とゆで時間の目安表です

簡単に言うと、１分で３／４、３分でビタミンCは半分になってしまうという研究報告です

結論を言うと、茹でたからと言って全部の栄養素がなくなる訳ではなく、小松菜のゆで方は１分以内なら「栄養がない」というほど、栄養価が失われるわけじゃないです

栄養が水に溶けないよ！という基準として小松菜のゆで時間は「１分以内」が正解だと言えます

美味しさや食感、小松菜の栄養バランスの兼ね合いから、あとは調理方法の工夫が大事という事になりますね

鍋⇒小松菜の根元・葉⇒小松菜のゆで方とゆで時間は何分？

小松菜のゆで方とゆで時間は何分が良いのか。栄養が失われにくい基準は１分以内と説明しました

小松菜をお浸しやお浸し、胡麻和えにするときは、ゆで時間は１分も必要なく、合計30秒で十分に美味しく、シャキシャキした立派な小松菜となり、栄養素を失わずに料理することができます

小松菜のゆで方でおすすめの方法は、根元だけ先に10秒⇒ゆでた後に、輪ゴムで小松菜を束でとめて、全体を20秒ゆでるという方法になります

【１】根元に包丁で細かい十字の切り込みをいれる

【２】長い根があったら切り落とす

【３】根元を水で揉んで洗う

【４】根元の真ん中を輪ゴムで止める

上記の【１】～【４】で、小松菜の根元を茹でる準備が完了です

根元をゆでる時は、小松菜の葉の部分を手で持ち、沸騰した鍋に浸ける感じで茹でます

【５】小松菜の根元を10秒ゆでる

【６】小松菜を菜箸で沈める

【７】小松菜の根・葉を20秒ゆでる

【８】ゆでたら冷水に浸ける

【９】冷水からあげてぎゅっと水気を絞る

上記の【５】～【９】で、小松菜の葉・根元の下ごしらえ⇒ゆでた小松菜が出来上がりです

この方法なら、ゆで時間が合計30秒であり、小松菜の栄養を差ほど、失わず美味しく食べられる小松菜のゆで方になります

シャキシャキっとして、美味しい小松菜にする茹で方のもう１つのポイントは、冷水にさらす時に夏は氷水を使う事です

小松菜は年中、スーパーに流通してますが、旬の季節は「冬」です。冬は寒く、氷水を使う必要は特にないですが、レシピ本には「水にさらす」と説明のみが多く、夏は水がぬるくなる為、氷水で急速に冷やす方がシャキっとして小松菜が旨いです！

根元⇒葉の部分の順番で茹でますが、塩ゆでの塩の量はどのくらいがいいの？いう方向けに、小松菜を塩ゆでする時のベストな塩と水の量を説明します

小松菜の塩ゆで⇒お鍋の水と塩の量はどのくらい？

小松菜を塩ゆでする時のお鍋の水と塩の分量が分からない。初心者が覚えやすい塩ゆでの黄金比率は、水１リットル（1000ml）に対して『塩：大さじ１＝15g』の割合です

割合でいうと、小松菜の塩ゆでの塩の量は「水の1.5%の量」です。1リットルの水なら丁度、塩は大さじ１の分量が15gですので、覚えやすいかと思います

電子レンジ⇒小松菜のゆで方と加熱時間は何分？

小松菜を電子レンジで簡単にレンチンして茹でた時と同じ感じにするときは『ラップをする』＋『１束：200～300gの小松菜』に対して、電子レンジの加熱時間は３分です

小松菜の電子レンジのゆで方をもう少し詳しく加熱の仕方を説明します

【１】小松菜１束：200～300gをラップする

【２】小松菜を耐熱容器と一緒にレンジに入れる

【３】600W⇒3分加熱する

電子レンジの小松菜のゆで方は上記の【１】～【３】になります。レンジで小松菜をゆでる時は『小松菜は切らずにラップをして加熱』が正解です

さて、今回は小松菜のゆで方とゆで時間を栄養素をなるべく逃がさず、美味しく作る茹で方を紹介しました

ゆでた小松菜は、お浸しや胡麻和えなど。定番の小松菜のメニューに活用ができます。少し私にはゆで時間が足りない気がすると思った方は『葉のゆで時間⇒20秒から30秒』へ、10秒長く茹でるのも問題なしです

大きく小松菜の栄養が失われるのは１分以上からであり、３分でビタミンCは半分になっちゃうよ！というのが１つの目安になります

日本食品標準成分表の生、茹でた小松菜の栄養を参考とさせて頂いておりますが、茹でた時間が明確に記載がなく、概算になりますが、おおよそ、３分程度、茹でた時間をもとに栄養の違いが記載されているのかと思われます

小松菜は茹でると栄養がない！と思われがちですが、何分、茹でたのか。話の焦点は「ゆで時間」であり、１分以内のゆで時間なら世間で言われるほど、栄養は失われていないというのが編集部の見解です

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