モロヘイヤのゆで方とゆで時間は？モロヘイヤの下ごしらえと茹でた栄養・毒性の部位

モロヘイヤは100gあたりのβカロテンが10000μgというすごい栄養がある緑黄色野菜⇒ほうれん草：4200μg、小松菜：3100μgと比べても驚異的なβカロテンを持っています。

茹でてもモロヘイヤのβカロテンは減りませんが、逆に小松菜と比較するとビタミンは水にめちゃくちゃ溶けやすく、お浸しよりスープで食べた方が栄養バランスが良い野菜だと言えます

今回はモロヘイヤを美味しく、なるべく栄養素を逃さない方法の下処理・下ごしらえの方法⇒モロヘイヤのゆで方とゆで時間をたっぷり紹介します

普段の食事の栄養バランスアップと子供の成長向けのモロヘイヤの食べ方とレシピの参考にしてくださいね

モロヘイヤの毒性を教えて！スーパーのモロヘイヤは安心だよ！

モロヘイヤのゆで方と栄養の説明の前に、モロヘイヤの毒性について解説しておきます

スーパーで流通しているモロヘイヤは毒性の心配はなく、問題ないです

モロヘイヤに毒があるのは「種」と「莢(さや)」の部分⇒家庭菜園で作ったモロヘイヤに注意です

要するに、家庭菜園でモロヘイヤは種と、莢(さや)の扱いに注意が必要であり、誤って食べると「めまい⇒吐き気・嘔吐」という症状になります

特に古くなった種や莢(さや)に毒成分であるストロファンチジン（ストロフェチジン）が多いため、モロヘイヤの栽培は家庭菜園業界でも中級者以上の人たち向けの野菜です

モロヘイヤのゆで時間⇒茹でた時に失われる栄養はどのくらい？

まず、モロヘイヤのゆで方の前に、モロヘイヤを茹でると栄養素や栄養価がどうなるのかを説明します

モロヘイヤを茹でると「ビタミンC」と「ビタミンB」が水に溶けてしまうという事態が発生します。理由は栄養とは「水に溶けるモノと溶けにくいモノ」があり、水に溶けちゃうと栄養がもったいない気がしますよね

小松菜	生	茹でた後
βカロテン(ビタミンA)	10000μg	10000μg
ビタミンC	65mg	11mg
ビタミンB1	0.18mg	0.06mg
ビタミンB2	0.42mg	0.13mg
ビタミンB6	0.35mg	0.08mg

こちらの表が、100gあたりのモロヘイヤが栄養⇒ビタミンCとBが失われる時間とゆで時間の目安表です

数字を見てもさっぱり意味が分からないと思いますので、参考までに説明すると

モロヘイヤのビタミンの失われ具合は、ほうれん草や小松菜の倍以上⇒３分茹での小松菜は半分の栄養を失いますが、モロヘイヤは、2/3以上、ビタミンが失われちゃっています

茹でるとモロヘイヤは栄養がないと言われてしまう理由が、ココにあるのかと思われます

ただし、この表の栄養は日本食品標準成分表を参考としており、日本食品標準成分表の実験結果⇒ゆで時間はかかれていません

ホウレン草、小松菜の資料を見ましたが、約３分を茹でた検証結果に近い数字でしたので、モロヘイヤも同条件の３分茹でているのかと思われますが・・・。それでも、失われているビタミンが多すぎると思うのが正直な意見です

確かに、モロヘイヤの食品は、お浸しや煮浸しより、圧倒的に「スムージー」や「青汁」の材料になる事が多く、生のモロヘイヤ⇒すり潰すという料理やメニューですよね

ちょっと納得しちゃう理由です

しかし、モロヘイヤは３分も茹でませんよね！

国の実験を疑う訳じゃないですが、モロヘイヤのゆで方と茹で時間が間違っていることに期待して

希望的観測ですが、１分のゆで時間なら、公開されている情報ほど、モロヘイヤのビタミンは失ってないかもしれません

モロヘイヤ関連の会社さん、モロヘイヤのゆで時間と正確な栄養の検証結果を出してくれると嬉しいです

鍋⇒モロヘイヤの茎・葉⇒モロヘイヤのゆで方とゆで時間は何分？

モロヘイヤのゆで方とゆで時間は何分が良いのか。栄養が失われにくい基準は１分以内と説明しました

1分以内ならビタミンが失われにくいと言えますが、小松菜やホウレン草の倍のビタミンが失われるという残念な事がありますが、これ以上の短時間でモロヘイヤを茹でる方法は電子レンジくらいしか方法はないと結論付けています

どちらかというと、モロヘイヤはお浸し、煮浸しよりスープの具材がベストな野菜です！

モロヘイヤ	ゆで時間
茎	30秒
葉	30秒
合計	30秒

モロヘイヤのゆで方でおすすめの方法は、茎だけ先に30秒⇒ゆでた後に、葉を鍋に追加して30秒ゆでるという方法になります

【１】茎を4～5cmにカットする

【２】固い茎は残念だけど食べずに捨てる

【３】残りの茎を水で揉んで洗う

上記の【１】～【３】で、モロヘイヤの茎を茹でる準備が完了です

【５】モロヘイヤの茎を30秒ゆでる

【６】モロヘイヤの葉を菜箸で沈める

【７】モロヘイヤの茎・葉を30秒ゆでる

【８】ゆでたら冷水に浸ける

【９】冷水からあげてぎゅっと水気を絞る

上記の【５】～【９】で、モロヘイヤの茎と葉の下ごしらえ⇒ゆでたモロヘイヤが出来上がりです

この方法なら、ゆで時間が合計60秒＝1分であり、モロヘイヤの栄養なるべく失わず、美味しく食べられるモロヘイヤのゆで方になります

ざっくりモロヘイヤの葉の色が変わる頃が丁度食べごろの時間です！

根元⇒葉の部分の順番で茹でますが、塩ゆでの塩の量はどのくらいがいいの？いう方向けに、モロヘイヤを塩ゆでする時のベストな塩と水の量を説明します

モロヘイヤの塩ゆで⇒お鍋の水と塩の量はどのくらい？

モロヘイヤを塩ゆでする時のお鍋の水と塩の分量が分からない。初心者が覚えやすい塩ゆでの黄金比率は、水１リットル（1000ml）に対して『塩：大さじ１＝15g』の割合です

モロヘイヤの塩ゆで
水	1000ml
塩	15g

割合でいうと、モロヘイヤの塩ゆでの塩の量は「水の1.5%の量」です。1リットルの水なら丁度、塩は大さじ１の分量が15gですので、覚えやすいかと思います

電子レンジ⇒モロヘイヤのゆで方と加熱時間は何分？

モロヘイヤを電子レンジで簡単にレンチンして茹でた時と同じ感じにするときは『モロヘイヤを軽く水にさらっと通す』＋もったいないけど固い『茎を切り落とす』ことをしてから、電子レンジの加熱時間は2分30秒です

モロヘイヤの電子レンジのゆで方をもう少し詳しく加熱の仕方を説明します

電子レンジを使ったモロヘイヤの温め方⇒下ごしらえのゆで方は1束：約100gのモロヘイヤが丁度よい分量です

【１】モロヘイヤ１束：100gを水にさらっと通す

【２】モロヘイヤを耐熱容器と一緒にレンジに入れる

【３】600W⇒2分30秒の加熱をする

電子レンジのモロヘイヤのゆで方は上記の【１】～【３】になります

モロヘイヤは正直、茹でると確かにビタミンが溶けやすいという特徴があり、モロヘイヤからビタミンをちゃんと取りたいよ！という方⇒お浸しや鰹節をかけて醤油で食べる時は茹でるより、電子レンジの方が良いと言えます

モロヘイヤは茎が固い事が多いため、もったいないけど！電子レンジ加熱の時は茎を切っちゃいます

さて、今回はモロヘイヤのゆで方とゆで時間を栄養素をなるべく逃がさず、美味しく作る茹で方を紹介しました

茹で時間が書いてないとはいえ、日本食品標準成分表を参考にするとモロヘイヤは同じ緑黄色野菜のホウレン草や小松菜より、茹でるとビタミンが抜けやすいのは、本当だなという感触が強く、お浸しにするなら水を使わない電子レンジ加熱の方が向いている野菜だと言えます