ほうれん草のゆで方とゆで時間は？ほうれん草の下ごしらえと栄養と効能の豆知識満載

ほうれん草とは100gあたり、ビタミンA（βカロテン：4200μg）、ビタミンC：35mg、カリウム690mgの栄養がある緑黄色野菜です

しかし、ほうれん草は茹でると栄養を失う！ほうれん草に栄養などないと言われますが、茹でたほうれん草の栄養と栄養を逃がさないゆで方をマスターしたら、しっかり栄養バランスアップの夕飯ができます

今回はほうれん草を美味しく、なるべく栄養素を逃さない方法の下処理・下ごしらえの方法⇒ほうれん草のゆで方とゆで時間をたっぷり紹介します

普段の食事の栄養バランスアップと子供の成長向けのほうれん草の食べ方とレシピの参考にしてくださいね

ほうれん草のゆで時間⇒茹でた時に失われる栄養はどのくらい？

まず、ほうれん草のゆで方の前に、ほうれん草を茹でると栄養素や栄養価がどうなるのかを説明します

ほうれん草を茹でると特に「ビタミンC」が水に溶けてしまうという事態が発生します。理由は栄養とは「水に溶けるモノと溶けにくいモノ」があり、水に溶けちゃうと栄養がもったいない気がしますよね

ほうれん草	ビタミンCの量	補足
生	35mg	100%
ゆで時間：1分	26.25mg	75%
ゆで時間：3分	17.5mg	50%
ゆで時間：5分	14mg	40%

こちらの表が、100gあたりのほうれん草が栄養⇒ビタミンCが失われる時間とゆで時間の目安表です

簡単に言うと、１分で３／４、３分でビタミンCは半分になってしまうという研究報告：有⇒生と日かうすると、３分茹でると半分の17.5mgにビタミンCがなってしまいます

結論を言うと、茹でたからと言って全部の栄養素がなくなる訳ではなく、ほうれん草のゆで方は１分以内があまり栄養が水に溶けないよ！という基準です

美味しさや食感、ほうれん草の栄養バランスの兼ね合いから、あとは調理方法の工夫が大事という事になります

鍋⇒ほうれん草の根元・葉⇒ほうれん草のゆで方とゆで時間は何分？

ほうれん草のゆで方とゆで時間は何分が良いのか。栄養が失われにくい基準は１分以内と説明しました

ほうれん草をお浸しや煮浸し、胡麻和えにするときは、ゆで時間は１分も必要なく、合計30秒で十分に美味しく、栄養素を失わずに料理することができます

ほうれん草	ゆで時間
根元	10秒
葉	20秒
合計	30秒

ほうれん草のゆで方でおすすめの方法は、根元だけ先に10秒⇒ゆでた後に、輪ゴムほうれん草を束でとめて、全体を20秒ゆでるという方法になります

【１】根元に包丁で細かい十字の切り込みをいれる

【２】長い根があったら切り落とす

【３】根元を水で揉んで洗う

【４】根元の真ん中を輪ゴムで止める

上記の【１】～【４】で、ほうれん草の根元を茹でる準備が完了です

根元をゆでる時は、ほうれん草の葉の部分を手で持ち、沸騰した鍋に浸ける感じで茹でます

【５】ほうれん草の根元を10秒ゆでる

【６】ほうれん草を菜箸で沈める

【７】ほうれん草の根・葉を20秒ゆでる

【８】ゆでたら冷水に浸ける

【９】冷水からあげてぎゅっと水気を絞る

上記の【５】～【９】で、ほうれん草の葉・根元の下ごしらえ⇒茹でたほうれん草が出来上がりです

この方法なら、ゆで時間が合計30秒であり、ほうれん草の栄養を差ほど、失わず美味しく食べられるほうれん草のゆで方になります

根元⇒葉の部分の順番で茹でますが、塩ゆでの塩の量はどのくらいがいいの？いう方向けに、ほうれん草を塩ゆでする時のベストな塩と水の量を説明します

ほうれん草の塩ゆで⇒お鍋の水と塩の量はどのくらい？

ほうれん草を塩ゆでする時のお鍋の水と塩の分量が分からない。初心者が覚えやすい塩ゆでの黄金比率は、水１リットル（1000ml）に対して『塩：大さじ１＝15g』の割合です

ほうれん草の塩ゆで
水	1000ml
塩	15g

割合でいうと、ほうれん草の塩ゆでの塩の量は「水の1.5%の量」です。1リットルの水なら丁度、塩は大さじ１の分量が15gですので、覚えやすいかと思います

電子レンジ⇒ほうれん草のゆで方と加熱時間は何分？

ほうれん草を電子レンジで簡単にレンチンして茹でた時と同じ感じにするときは『ラップをする』＋『１束：200gのほうれん草』に対して、電子レンジの加熱時間は３分です

ほうれん草の電子レンジのゆで方をもう少し詳しく加熱の仕方を説明します

【１】ほうれん草１束：200gをラップする

【２】ほうれん草を耐熱容器と一緒にレンジに入れる

【３】600W⇒3分加熱する

電子レンジのほうれん草のゆで方は上記の【１】～【３】になります。レンジでほうれん草をゆでる時は『ほうれん草はカットせずに加熱』です！

さて、今回はほうれん草のゆで方とゆで時間を栄養素をなるべく逃がさず、美味しく作る茹で方を紹介しました

ゆでたほうれん草は、煮浸しや胡麻和えなど。定番のほうれん草のメニューに活用ができます。少し私にはゆで時間が足りない気がすると思った方は『葉のゆで時間⇒20秒から30秒』へ、10秒長く茹でるのも問題なしです

大きくほうれん草の栄養が失われるのは１分以上からであり、３分でビタミンCは半分になっちゃうよ！というのが１つの目安になります